Bekkenbunnstrening: Knipeøvelser før og etter fødsel

Graviditet og fødsel er en stor påkjenning for kroppen – egentlig uansett hvordan den så ut på forhånd, og uansett om man føder vaginalt eller med keisersnitt. Også bekkenbunnen utsettes for langvarig belastning når man venter og føder barn. Derfor er bekkenbunnstrening bra for mange. Men det er ikke helt uvanlig at man trener eller spenner musklene for mye, og dermed får såkalt overspent bekkenbunn. Her skal vi forsøke å forklare hvordan du bør forholde deg til knipeøvelser – men også hvordan du kjenner igjen kroppens signaler. For husk at alle er ulike, og at også denne typen trening må tilpasses til den enkeltes kropp.

Er knipeøvelser viktig når man er gravid?

Hvis du ser for deg at musklene i bekkenbunnen er et bevegelig og dynamisk gulv som skal holde de indre organene på plass, forstår du at de trenger litt styrke. Gjennom disse musklene er det dessuten tre åpninger: til urinrør, skjede og endetarm. Så hvis bekkenbunnen blir svak, kan det være en årsak til urinlekkasje. Bekkenbunnen har i utgangspunktet en naturlig grunnspenning (tonus) som bidrar til at vi ikke tisser på oss, og til at de indre organene holdes på plass. Men graviditet og fødsel gjør denne grunnspenningen svakere, og bekkenbunnstrening kan derfor gjøre oss bedre rustet. Imidlertid handler det ikke bare om knipeøvelser. Flere studier viser nemlig at også trening med lav til moderat intensitet forebygger inkontinens under svangerskapet og etter fødselen, men det er ingen generell enighet om hva slags trening som anbefales. Bekkenbunnen blir nemlig sterkere også av "vanlig" styrketrening og bevegelse, ikke bare av knipeøvelser. Musklene er jo ikke isolert, men samarbeider med hverandre. Trener du armstyrke, spenner du magen, som aktiverer musklene i bekkenbunnen. Tar du knebøy, påvirker det setemuskulaturen og balansen i overkroppen, og bekkenbunnen strekkes ut og trekkes sammen.

Hvordan kan knipeøvelser bidra til å bygge opp igjen musklene etter fødselen?

Når man finner og begynner å aktivere musklene i bekkenbunnen etter en fødsel, kommer sirkulasjonen i området i gang. Dermed leges kroppen raskere. Det har omtrent samme effekt på blodsirkulasjonen som når du ruller med skuldrene etter å ha sittet foran datamaskinen. Etter en fødsel er det også vanlig med anstrengelsesinkontinens, altså at man lekker urin ved raske bevegelser, stillingsendringer, hoste eller nysing. Da må hjernen og musklene finne hverandre igjen, slik at det går raskt (som en refleks) å finne og spenne musklene ved behov. Knipeøvelser er ofte en god metode for å skape kontakt og samarbeid mellom hjerne og muskler – slik at musklene i bekkenbunnen igjen kan spennes raskt og hardt, for eksempel når man må nyse.

Hvordan gjør man knipeøvelser?

Etter fødselen er underlivet hovent og ømt, ofte med nedsatt følelse. En del har også rifter, noe som kan gjøre at man kvier seg for å aktivere musklene igjen. Begynn da med små, lette knipeøvelser noen ganger i løpet av dagen, bare for å prøve å finne igjen musklene. Hvis man har fått rifter av grad 3 eller 4, får man vanligvis tydelige instruksjoner fra sykehuset. Da skal man følge rådene deres om igangsetting av bekkenbunnstrening. Det er veldig vanlig at man ikke får kontakt med musklene i bekkenbunnen den første tiden etter fødselen. Dette kommer av hevelse i vevet etter fødsel. Så ikke få panikk om du ikke får kontakt. De fleste får kontakt etter 10-14 dager. Når du kjenner at du kar kontakt så start gjerne med disse øvelsene her:

Knipeøvelse, trinn 1 – finne knipemusklene etter fødselen

1. Det letteste er å begynne mens du ligger på ryggen eller på siden. Legg en pute under knærne (eller mellom knærne hvis du ligger på siden), slik at du slapper av og ligger godt. Prøv å ha det litt rolig rundt deg, slik at du kan kjenne ordentlig etter hvordan det føles.

2. Pust dypt noen ganger, og pust ut litt lenger enn du pleier.

3. Begynn med å knipe rundt endetarmen, og fortsett så å knipe fremover rundt skjeden og urinrøret. Hensikten er å identifisere og komme i kontakt med musklene. Ikke bruk mye krefter.

4. Knip i 2 sekunder, og slapp av i 2 sekunder. Gjenta 6 til 8 ganger, og gjør gjerne øvelsen noen ganger i løpet av dagen hvis du har mulighet. Fortsett på samme måte i omtrent 2 uker før du går videre til neste trinn.

Knipeøvelse, trinn 2

Når du har klart å finne igjen musklene og det har gått noen uker siden fødselen, er det på tide å bruke litt mer krefter. Bruk samme teknikk som på første trinn. Iblant kalles dette styrkeknip, men så veldig mye styrke er det ikke snakk om. For å forstå cirka hvor mye kan du se for deg at du løfter med vekten av et silkelommetørkle som ligger flatt på gulvet. Det som skjer hvis du tar i for hardt, er at du også spenner lår, mage eller rumpe. Dessuten er det da fort gjort å holde pusten. Målet er å kunne puste som vanlig, og at du etter litt trening også skal kunne snakke underveis eller kunne knipe når du står, sitter eller beveger deg.

Knip og hold i 5 sekunder, slapp deretter av i 5 sekunder, og gjenta 6 til 10 ganger. Gjør øvelsen 2 til 3 ganger om dagen.

Hvis det er vanskelig å finne knipemuskulaturen, eller hvis du er usikker på om du gjør øvelsen riktig, kan du føre 2 fingre inn i skjeden og kjenne etter om musklene spenner seg litt når du kniper. Det er ingen stor bevegelse vi snakker om, nærmest bare en reaksjon i vevet. Spør gjerne jordmoren eller legen på etterkontrollen om du har funnet riktige muskler. Men husk at på tidspunktet for etterkontrollen er kroppen langt fra ferdig med å hente seg inn igjen, og at musklene fortsatt er svake.

Knipeøvelse, trinn 3 – utholdenhet

Når treningen ovenfor går lett, kan du prøve å trene utholdenhet. Knip med mindre styrke, og hold knipet så lenge du klarer – opptil ett minutt. Du skal kunne puste som vanlig mens du gjør øvelsen. Det gjør ingenting om du mister taket i knipemusklene noen ganger underveis. Bare fortsett der du slapp, og med lav spenning. Slipp deretter bevisst opp etterpå. Dette kan du gjøre 1–2 ganger om dagen. Det går også an å trene på å finne knipemusklene i ulike situasjoner, for eksempel når du går, før du hoster, eller når du skal løfte noe. Husk også at hvis du puster ut når du løfter, avlaster du bekkenbunnen.

Hvor ofte og lenge bør man gjøre knipeøvelser?

Det er ikke så lett å gi generelle råd om bekkenbunnstrening, siden alle kropper er ulike. Men ifølge helsepersonell har de fleste behov for knipeøvelser det første året etter fødselen for at kroppen skal hente seg inn igjen. Senere kan man ha behov for å ta opp igjen knipeøvelsene i perioder med økt belastning på bekkenbunnen, for eksempel ved langvarig hoste. Enkelte opplever også økt urinlekkasje i forbindelse med mensen. I så fall kan det være behov for knipeøvelser i en periode for å styrke bekkenbunnen.

For mye knipeøvelser kan gi overspent bekkenbunn

Et viktig poeng når det gjelder knipeøvelser, er at mange faktisk kniper for mye, for lenge eller for intensivt. Kanskje fordi man hører alle slags historier om hva som kan skje hvis man ikke kniper. Men i likhet med alle andre muskler trenger også bekkenbunnen å slappe av. Ellers kan man få såkalt overspent bekkenbunn. Å gå rundt og spenne underlivet er en ganske vanlig reaksjon ved for eksempel fødselsskader, men også ved mye stress og uro. Et tegn på at bekkenbunnen er litt for spent, er at når man puster, beveger skuldre og bryst seg oppover, mens det er ganske lite bevegelse i midjen. En bekkenbunn som er spent, hindrer nemlig dyp og avspent pusting. Og i likhet med andre spente muskler blir den øm og etter hvert svak. En bekkenbunn som hele tiden er spent, er altså ikke sterk – den er sliten, øm og svak. En overspent bekkenbunn kan gi plager som minner om fremfall, for eksempel gnissing, tyngdefølelse og urinlekkasje. Men det kan også gjøre vondt å ha sex eller sette inn en tampong eller menskopp. Gjør gjerne til en vane at etter du har gjort knipeøvelser tar 2-3 minutter med dyp pust og kjenner at du får til å slappe helt av i bekkenbunnsmuskulaturen etter at du har trent. Dette kan være med på å forebygge at bekkenbunnen blir for stram.

Når bør man ikke gjøre knipeøvelser?

Hvis knipeøvelsene gjør vondt, eller hvis man hele tiden går rundt og spenner bekkenbunnen, bør man slutte med knipeøvelser. I stedet bør man lære seg å slappe av og spenne av i bekkenbunnen. Den kontinuerlige spenningen gjør nemlig at sirkulasjonen i bekkenbunnen blir nedsatt, og det kan gi en rekke fysiske plager. Det finnes også enkelte tilstander, for eksempel vulvodyni eller skjedekrampe, der man bør være forsiktig med knipeøvelser og ekstra nøye med avslapping. Her kan en fysioterapeut med spesialisering på kvinnehelse gi råd om bekkenbunnstrening.

Faktasjekket av Tove Jendman, fysioterapeut med spesialisering i obstetrikk, gynekologi og urologi.