Ti tips til et sunt kosthold når du er gravid
Det finnes mat som er ekstra sunt for gravide, men dette med å spise for to er en gammel myte – uansett hvor sunn mat du spiser. Mengden mat avhenger i stedet av energiforbruk og hvor i svangerskapet du befinner deg.
De første 12 ukene trenger du nesten ikke øke energiinntaket, bare spise cirka en ekstra frukt per dag. Det er imidlertid viktig å få i seg folsyre i begynnelsen av graviditeten. Men jo lenger ut i svangerskapet du kommer, jo større blir energibehovet. I siste trimester trenger du ifølge helsemyndighetene rundt to mellommåltider og en frukt ekstra. Spis variert og balansert. Hvis du vil være sikker på å få i deg de viktige næringsstoffene som kroppen og barnet trenger, finnes det matvarer som er ekstra sunne.
Her får du noen gode råd om et sunt kosthold under graviditeten:
- Velg fullkorn. Fullkornsbrød og fullkornsgrøt inneholder både massevis av fiber, som reduserer risikoen for forstoppelse, og jern, som reduserer risikoen for jernmangel!
- · Spis frukt og grønnsaker til alle måltider. De inneholder nemlig mange viktige vitaminer og mineraler samt folsyre. Fargerikt er sunt!
- Sørg for at du får i deg nok proteiner, for eksempel gjennom kylling, egg, magert kjøtt nøtter, frø og belgfrukter. Proteiner er viktige for barnets vekst. Hvis du er gravid og veganer, er det ekstra viktig at du får i deg nok protein og jern.
- Les om jernrik mat for gravide, siden det er vanlig med jernmangel.
- Mange gravide får i seg for lite jod og det anbefales et daglig kosttilskudd med 150 μg jod, dette kan med fordel tas i planlegging av svangerskap eller tidlig i svangerskapet. Spis fisk et par ganger i uken. Fisk inneholder viktige vitaminer og mineraler, for eksempel D-vitamin, jod og selen. Det finnes imidlertid noen fiskeslag som er sunne, og noen du bør unngå på grunn av miljø. Her kan du lese mer om fisk du bør spise eller unngå.
- Spis gjerne meieriprodukter. De inneholder kalsium og D-vitamin, som er viktig for barnets skjelett og tenner.
- Drikk moderate mengder kaffe. Koffein i høye doser kan øke risikoen for spontanabort. Norske helsemyndigheter anbefaler maks. tre små kopper kaffe per dag, eller fire til seks kopper svart te. Vær også forsiktig med andre koffeinholdige drikker.
- Også ingefær må inntas med måte når du er gravid. I mat og som te mot kvalme er det ingen fare. Men vær forsiktig med store mengder, som i kosttilskudd eller som ingefærshot.
- Bruk gjerne smør, margarin og olje når du lager mat. Selv om du prøver å begrense kaloriinntaket ditt, er det viktig at "magert" ikke blir "fettfritt"! Barnet trenger sunne fettstoffer for å kunne utvikle hjernen sin.
- Pass på at du ikke spiser for mye sukker eller salt. Velg salt som er jodberiket. Mange typer urte- og mineralsalt inneholder ingen tilsatt jod – les på glasset eller boksen.
Det er ikke uvanlig å rammes av kvalme under svangerskapet. Da kan det være vanskelig å holde seg til kostholdsrådene, for det er jo slett ikke alltid man har lyst på mat når man er kvalm. Vi har samlet gode tips mot svangerskapskvalme.
Dette er noen generelle tips om mat for gravide. I tillegg bør du vite at det finnes matvarer som kan gi farlige sykdommer under svangerskapet, for eksempel rått kjøtt og enkelte typer oster.
Faktasjekket av Cecilia Kleven, autorisert jordmor.
