Trening når man er gravid

Selv om du aldri har trent før, er det gode grunner til å begynne å trene når du er gravid. I tillegg til at det gjør deg fysisk og psykisk sterkere, reduserer det risikoen for ulike svangerskapsplager – for eksempel kvalme, rygg- og bekkenplager, forstoppelse, åreknuter og svangerskapsdiabetes. Dessuten hjelper det kroppen med å restituere seg etter fødselen. At du har litt styrke og kondisjon å bygge på, har nemlig noe å si for hvordan kroppen henter seg inn igjen. Det tar kort tid å miste muskelmasse, men lang tid å bygge den opp. Derfor bør du prøve å ta best mulig vare på det du har.

Hvilken type trening er bra under svangerskapet?

Generelt kan vi si at den beste treningen er den du klarer å gjennomføre og som føles bra. I hele første trimester er det vanlig å kunne fortsette med de fleste former for sport. Du er jo fortsatt samme person selv om du er gravid. Bare husk å ta hensyn til at kroppen forandrer seg etter hvert, og at ulike kropper har ulike forutsetninger. Men personlige preferanser forandrer seg jo ikke selv om du har et barn i magen. Sats derfor på noe du synes er gøy, og som gir deg energi. Noen liker å gå turer, andre foretrekker treningssenter, og atter andre vil helst løpe eller drive med yoga.

En tommelfingerregel er at du bør velge en aktivitet som får opp pulsen, i til sammen 150 minutter per uke eller ca. 20 minutter per dag. I tillegg kan det være lurt å tenke lite og ofte fremfor mye og sjelden. Det handler nemlig ikke bare om å få opp pulsen, men også om å unngå for mye stillesitting i hverdagen. Å strekke på beina og prøve å bevege seg ofte er bra – særlig hvis du har en stillesittende jobb. En annen ting som er bra, er å drive med en eller annen form for aktivitet som styrker de store muskelgruppene (for eksempel rygg, rumpe og lår) minst to ganger i uken. Hvis du vil ha konkrete tips til gravidtrening du kan gjøre hjemme, kan du se lenger ned i artikkelen. Har du derimot et svangerskap med komplikasjoner (se lenger ned), bør du alltid snakke med lege/jordmor - eller henvende deg til en fysioterapeut med kunnskap om graviditet, og hva som gjelder angående treningen.

Kan jeg trene mage når jeg er gravid?

Du har kanskje hørt at graviditeten fører til at noen av magemusklene deler seg etter en stund? Da er det jo rimelig å spørre seg om man kan trene for eksempel kjernemuskulaturen når man er gravid. I første trimester kan du ta både planken og sit-ups hvis du vil, men etter at magemusklene har delt seg (noe som pleier å skje rundt uke 20 for førstegangsfødende og tidligere for dem som har født barn før), bør du prøve å finne andre mageøvelser for at ikke belastningen på ryggen skal bli for stor. Da bør du i stedet fokusere mer på mage- og ryggmusklenes primærfunksjon: å holde kroppen stabil når armer og bein beveger seg. Det kan du for eksempel oppnå ved å trene armene med gummistrikk eller manualer, mens du står oppreist og holder mage og rygg i ro.

Styrketrening under svangerskapet

Styrketrening fungerer ofte bra for gravide, men ettersom styrke er relativt, kommer det an på hvilket utgangspunkt du har. Ettersom du under hele svangerskapet har mer av hormonet relaksin i kroppen, bør du også huske at leddene er litt mer elastiske, og ikke sammenligne med hva du har klart tidligere. Dropp øvelser som ikke føles bra, og tilpass ved å ta litt færre repetisjoner og bruke litt lettere vekter. Å løfte med utstrakte armer, slik man gjør ved markløft, føles kanskje ikke så bra når du er gravid, spesielt ikke etter magemuskeldelingen. Derfor bør du unngå det. Ofte reagerer kroppen på treningen allerede dagen etter, så lytt nøye til kroppens signaler. Vanlig stølhet går som regel over etter et par dager. Smerter som skyldes at du har gjort noe feil eller trent for hardt, vil derimot ikke gå over på samme måte. Fra svangerskapsuke 16 bør styrketreningen dessuten foregå i sittende, stående eller sideliggende stilling. Det er for å unngå vena cava-syndromet, som kan føre til svimmelhet og kvalme.

Hvordan bør jeg trene i de ulike trimestrene?

Et svangerskap er langt, og det skjer mye i kroppen frem mot fødselen. Derfor bør du tilpasse treningen i de ulike trimestrene. Samtidig må du huske at alle er ulike, og at det gjelder å gjøre det som føles bra for deg.

Trening i første trimester

Trening tidlig i svangerskapet går vanligvis helt fint. På dette tidspunktet er nemlig ikke magen blitt så stor at den er i veien eller medfører mye ekstra tyngde på ledd og leddbånd. Men treningen må selvsagt ta utgangspunkt i hva som føles bra, og hva du orker. Dessuten er det vanlig å være både kvalm og trøtt i første trimester, og trening er kanskje ikke det som frister mest. En god motivasjon for å komme i gang kan være at både plagsomme graviditetssymptomer og bekymringer faktisk kan lindres gjennom fysisk aktivitet. Et godt tips til trening i første trimester er å begynne å bygge opp styrke rundt mage og rygg. En tung mage er nemlig en stor påkjenning for ryggen, og uansett hvordan kroppen din ser ut, vil magen bli større med tiden.

Trening i andre trimester

I andre trimester pleier mange å føle seg mer opplagte og kanskje ha mer energi om kveldene. Da kan det passe godt å begynne med en eller annen form for trening for gravide, for eksempel vannaerobics, yoga eller gruppetrening uten hopp og sprett. Spaserturer eller sykling er også bra. Trening på helsestudio går vanligvis greit, siden den kan tilpasses med lettere vekter og mindre belastende øvelser.

På dette stadiet kan det være lurt å unngå enkelte typer idrett, for eksempel fotball og annen lagsport, kampsport eller andre aktiviteter med høy fart samt risiko for fall eller slag mot magen. Etter hvert som magen vokser, øker også belastningen på kroppen. Delte magemuskler påvirker dessuten hvilke mageøvelser du kan gjøre. Fortsett gjerne med øvelser som styrker mage og rygg, men husk at du må gjøre dem på en annen måte nå. Liggende ryggøvelser kan det være lurt å unngå hvis du vil slippe å bli svimmel og kvalm. Mange opplever at det blir vanskelig å løpe, bære og løfte tungt. Hvis en aktivitet ikke lenger føles behagelig, for eksempel hvis treningen fører til urinlekkasje eller vondt i rygg eller knær, bør du tenke gjennom hvordan du trener. Du kan selvsagt rådføre deg med en fysioterapeut eller PT hvis du er usikker.

Har du bekkenplager som skyldes graviditeten, og som blir verre av for mye aktivitet, er et godt tips å trene armene eller gjøre øvelser på alle fire. Sats på rolig trening som styrker rygg og mage, men som ikke belaster bekkenet like mye som for eksempel spaserturer. I andre trimester er det også lurt å begynne å gjøre knipeøvelser og trene opp musklene i bekkenbunnen.

Trening i tredje trimester

Tredje trimester byr på utfordringer i form av økt tyngde, mindre energi og mer kortpustethet. Nå bør du satse på litt roligere trening. Men fortsett med styrke- og kondisjonstrening på et nivå som kroppen orker. I tredje trimester er det også lurt å trene på pusting og avspenning, siden det hjelper spente muskler i for eksempel skuldre og rygg med å slappe av. Pusting er også en fin måte å forberede seg til fødselen på. Kontrollert pusting med lange utpust virker nemlig både beroligende og smertelindrende. Det går an å øve på ulike måter. Du kan for eksempel velge 3 sekunders innpust og 6 sekunders utpust. Eller du kan prøve firkantpust, altså 4–4–4–4, som innebærer at du puster inn i 4 sekunder, holder pusten i 4 sekunder, puster ut i 4 sekunder og holder pusten i 4 sekunder.

Siden magen er så stor og trykket på bekkenbunnen har økt, bør du også fortsette med bekkenbunnstrening for å forebygge urinlekkasje. Denne treningen er det best å gjøre mens du ligger på siden eller ryggen, eller står på alle fire.

Finnes det noen typer trening eller øvelser gravide bør unngå?

Som tidligere nevnt bør du fra rundt midten av svangerskapet unngå trening eller idretter der det kan forekomme fall eller slag mot magen. Jo større magen er, jo større blir belastningen på kroppen, ikke minst på bekkenbunnen. Vær derfor snill mot kroppen og reduser antall hopp og støt som skyldes at foten ikke er i kontakt med underlaget. Å unngå hopping på trampoline under (og etter) svangerskapet er også et godt tips for å skåne bekkenbunnen.

I tillegg finnes det tilstander som kan medføre at man blir frarådet å trene når man er gravid. Det gjelder blant annet anemi (blodmangel), vedvarende blødninger, svakhet i livmorhalsen, tvilling-, trilling- eller flerbarnssvangerskap, svangerskapsforgiftning og høyt blodtrykk under svangerskapet. Og har du bekkenplager, lurer du kanskje på om du egentlig bør trene? Bekkenplager, eller bekkenløsning, blir nemlig ofte verre jo mer man beveger seg, og gjør som regel mer vondt om kvelden enn om morgenen. Da er utfordringen å finne en treningsform som ikke øker plagene. Utgangsstillingen og graden av motstand blir avgjørende. Det er viktig å ikke miste styrken i musklene. Du trenger den nemlig både for å kunne bære den gravide kroppen og for å hente deg inn igjen etter fødselen.

Tips til bra treningsøvelser

Det beste er som sagt å prøve å få bevegelse inn i hverdagen og kombinere det med aktiviteter som får opp pulsen. Dette kan suppleres med øvelser som bygger opp styrken hos gravide, for eksempel følgende:

• Styrk mage og rygg ved å trene armene. Stå oppreist og stødig, og trekk bekkenet litt inn under deg, slik at magen løftes opp. Gjør deretter ulike øvelser med manualer eller strikk, for eksempel roing, biceps og triceps.
• Prøv også å stå i gangstilling, altså med den ene foten foran den andre, når du gjør armøvelser. Også her er målet å holde kroppen i ro mens armene jobber.
• Tren på alle fire, for eksempel ved å skyte rygg, løfte opp magen og holde stillingen i 10 sekunder.
• Stå på et balansebrett for å styrke musklene i og rundt magen og ryggen.

Faktasjekket av Tove Jendman, fysioterapeut med spesialisering i obstetrikk, gynekologi og urologi.