Vitaminer, mineraler og folsyre

De fleste næringsstoffer tas best opp i kroppen hvis vi inntar dem i form av mat. Det gjelder oss alle. For gravide finnes det mat som er ekstra sunn, fordi den inneholder nettopp de næringsstoffene kroppen trenger litt mer av under svangerskapet. Men selv om man spiser riktig, kan man som gravid ha behov for å supplere med kosttilskudd eller multivitaminer. Og når det gjelder folsyre, bør man faktisk begynne før man blir gravid.

Folsyre

Hvor mye folsyre bør gravide ta, og hvor lenge? Ifølge helsemyndighetene bør man helst få i seg ekstra folsyre – som også kalles vitamin B9 og folat – i minst én måned før man blir gravid. Når man så blir gravid, er anbefalingen 400 mikrogram om dagen frem til og med uke 12 – altså omtrent hele første trimester. Det reduserer nemlig risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret. Folsyren er viktig også under resten av svangerskapet, siden den hjelper til med fosterets utvikling og bloddannelsen hos den som bærer frem barnet. Selv om folsyre er et vitamin som finnes i mange ulike matvarer, kan det være vanskelig å få i seg nok bare gjennom kostholdet. Dette gjelder spesielt i de første 12 ukene. Derfor anbefales det at man tar tilskudd.

Folsyre finnes i

• grønnsaker som spinat, brokkoli, hvitkål
• bønner, kikerter, linser
• frukt og bær
• fullkornsprodukter
• tabletter med folsyre

Kalsium

Mineralet kalsium trengs for å bygge opp barnets skjelett og tenner. Derfor må gravide få i seg nok kalsium, rundt 900 mg per dag. Melkeprodukter inneholder mye kalsium, og den anbefalte mengden for gravide tilsvarer cirka en halv liter melk og en porsjon yoghurt eller noen skiver ost. Hvis man bare vil drikke melk, blir det cirka 0,75 liter. For de som ikke drikker melk, er belgfrukter – særlig soyabønner – en god kilde. Ofte er veganske drikker beriket med kalsium.

Kalsium finnes i

• melk, yoghurt, ost
• brokkoli, hvitkål
• sardiner
• reker
• egg
• bønner og belgfrukter
• nøtter og sesamfrø

D-vitamin

Kalsium og D-vitamin hører sammen. Man trenger nemlig D-vitamin for å kunne ta opp kalsium fra maten og sørge for at babyen får nytte av det. Litt D-vitamin får vi i oss gjennom maten, men kroppen produserer også D-vitamin selv når vi er ute i solen. Vanligvis trenger vi ikke ekstra D-vitamin i den lyse årstiden, men om vinteren kan det være et behov. Og jo mørkere hud man har, jo vanskeligere er det for den å produsere D-vitamin. Hvis store deler av huden er dekket til, kan det være behov for ekstra tilskudd selv om solen skinner. Anbefalingen er 20 mikrogram per dag hvis man vet at man ikke får i seg vitaminet gjennom sol og mat. Hvis man er usikker, kan man selvsagt spørre jordmor eller lege.

D-vitamin finnes i

• melk, surmelk, yoghurt
• fisk og egg
• solen
• tabletter med D-vitamin

Vær forsiktig med A-vitamin

A-vitamin er viktig under utviklingen av det lille embryoet, blant annet for at barnets syn skal utvikle seg normalt. Men altfor store doser i første del av svangerskapet antas å kunne gi økt risiko for skader på fosteret. Derfor bør man være forsiktig med inntaket, og gravide bør unngå å spise lever og nyrer. Leverpostei går imidlertid bra, siden det ikke inneholder spesielt mye A-vitamin. Gulrøtter er også kjent for å inneholde mye A-vitamin i form av betakaroten. Men det er bare å knaske i vei, for det går ikke an å få i seg for mye betakaroten bare ved å spise gulrøtter. De som tar multivitamintabletter, bør sjekke at de inneholder høyst 1 milligram A-vitamin per dag.

Jern

Mange gravide rammes av jernmangel, særlig fra uke 20 og utover. Da har nemlig kroppen økt blodvolumet med nesten 50 %, og barnets jernbehov begynner å bli mer merkbart. Å spise variert og prøve å få i seg C-vitamin gjennom maten er en god strategi. C-vitamin hjelper nemlig kroppen med å ta opp jernet. Men det er slett ikke alltid man klarer å få i seg nok, og de fleste vil nok trenge jerntabletter i tillegg. Jordmoren følger med på jernnivåer og blodprosent, men det er alltid smart å være proaktiv og tenke over hva man spiser.

Jern finnes i

• kjøtt og blodpudding
• fjærfe, fisk og egg
• belgfrukter som erter, bønner og linser
• nøtter og frø
• fullkornsprodukter
• spinat og andre grønne bladgrønnsaker
• jerntabletter

Multivitamintabletter og kosttilskudd

Ved å velge multivitamintabletter som er spesielt beregnet på gravide, får man i seg den anbefalte dosen av de fleste vitaminer og mineraler. Folsyre og D-vitamin – som det er ekstra viktig å følge med på – må gravide få i seg riktig mengde av. Det er også anbefalt og viktig å få i seg nok Omega 3 og jod. Ta helst ikke flere ulike tilskudd, siden det øker risikoen for å få i seg for mye av noe. På kontrollene bør man fortelle jordmoren hvilken type kosttilskudd man tar, og akkurat i svangerskapet bør man unngå å begynne med nye typer hvis ikke legen eller jordmoren anbefaler det.

Faktasjekket av jordmor Karin Johansson, autorisert jordmor